Primetno je da u poslednjih nekoliko godina sve više ljudi se odlučuje da pređe na biljnu ishranu. Iako mnogi polemišu i ne vide razlika između vegana i vegetarijanaca, razlika postoji! Vegani ne konzumiraju proizvode životinjskog porekla i med, dok vegetarijanaca jedu mlečne proizvode i jaja. Razlozi da pređu na veganski način ishrane mnogi ljudi čine zbog svog zdravlja ili zaštite životinja. Međutim, postoji ozbiljna polemika da li prelaskom na biljnu ishranu unosimo sve neophodne vitamine i minerale?
Značaj vitamina D
Vitamin D je veoma bitan za zdravlje naših kostiju. Sa obzirom na to da veganska ishrana isključuje namirnice u kojima se on može naći, poput mlečnih proizvoda, stručnjaci preporučuju da dnevno provedemo oko 15 minuta na dnevnom svetlu ili da koristimo suplemente vitamina D.
Unos proteina i masti
Često postoji bojazan da vegani ne unose dovoljno proteina ali gotovo sve namirnice biljnog porekla ih sadrže. Takođe, veganska ishrana se pretežno zasniva na malom unosu zasićnih masti. Zahvaljujući tome među veganima su retki oni koji pate od hroničnih bolesti vezanih za kardiovaskularni sistem.
Kalcijum
Možda malo neobična činjenica za mnoge ali kalcijum je metal, dok onaj koji mi spominjemo u kontekstu ishrane spada u minerale. Preporučena doza varira u odnosu na starosnu dob ali stručnjaci ne preporučuju više od 500mg jer naš organizam tu količinu kalcijuma veoma teško apsorbuje. Jeste tačna činjenica da mineral kalcijuma najčešće pronalazimo u mlečnim proizvodima, ali obzirom da je dosta ljudi alergično na laktozu nutricionisti preporučuju sledeće namirnice biljnog porekla koje imaju u sebi ovaj mineral: brokoli, bundeva, čija seme, pasulj, smokve, kelj i druge lisnate biljne namirnice.
Vegani i folati
Podaci iz jedne studije koja je upoređivala studije različite dijetetske grupe, pokazali su da su vegani koji su učestvovali u studiji imali najveći nivo folata u odnosu na sve stale grupe ispitanika. Međutim, sama činjenica da je neko vegan nije garancija da će dobiti dovoljno folata! Potrebno je osigurati da je ishrana bogata ovim nutrijentom tako što će se svakodnevno unositi dobri izvori folata, poput lisnatog zelenog povrća, pasulja, graška i sočiva. Pomorandže, cvekla, mango, avokado, bamija, pastrnjak, chia semenke i mleveno laneno semetakođe sadrže korisne količine folata.
Koliko je vitamin B12 zastupljen u veganskoj ishrani?
Kako su potvrdili mnoge zdravstvene organizacije i stručnjaci, unos vitamina B12 je od suštinskog značaja za naš organizam. Odličan izvor za vegane je nutritivni kvasac. Među namirnicama bogatim njim spadaju i alge, miso pasta, tempeh i sojino mleko. Ipak, važno je naglasiti da zastupljenost vitamina B12 u ovim namirnicama zavisi i od same termičke obrade proizvoda i može da varira.
Da li su veganima neophodni suplementi vitamina B12?
Svetski stručnjaci tvrde da svi vegani treba da paze na unos vitamina B12. Sa obzirom na to da je veganska ishrana bogata vlaknima, većina ljudi ne obraća pažnju na raznovrsnost namirnica. Prema istraživanjima odraslim osobama je neophodno oko 1,5 mcg vitamina B12 na dnevnoj bazi. Meso, jaja i mlečni proizvodi su namirnice koje spadaju u najbogatiji izvor vitamina B12.
Da li je biljna ishrana bolja za naše zdravlje?
Prema poslednjim studijama gde su naučnici uporedili stanje organizma kod vegana, vegetarijanaca i osoba koje jedu meso, došlo se do zaključka da su vegani ukupno boljeg zdravstvenog stanja u odnosu na ostale ispitanike. Na kraju istraživanja naučnici su takođe utvrdili da vegani i manje obolevaju od bolesti raka. Ipak, pokazano je u istoj studiji da vegani obraćaju više pažnje na svoje zdrave navike pa je lako doći do zaključka da sama dijeta nema toliko veza sa zdravljem organizma. Važno je na kraju istaći da izbalansirana i umerena ishrana je značajna za svaku osobu, bilo da ste na biljnoj ishrani ili ne.